В рационе нет еды, которая бы содержала полный набор всех питательных веществ, поэтому при выборе пищи мы говорим о питательной ценности или концентрации в ней различных питательных веществ. Мак, кунжут, семена чиа, семена сельдерея – все они содержат много кальция. Всего одна столовая ложка мака содержит 13 процентов дневной нормы микроэлементов. Та же порция семян кунжута содержит 9 процентов потребляемого кальция. Кроме того, семена богаты белком, полезными жирами и другими минералами, такими как медь, железо и марганец.
В этом отношении семена давно известны как небольшого объема еда с повышенной калорийностью и питательной ценностью. Поэтому на протяжении всей истории их собирали и ценили как пищу с исключительной питательной ценностью. В настоящее время их часто называют суперпродуктами, так как они дают концентрированную энергию и много ценных питательных веществ, таких как витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты, белки, крахмалы и клетчатка, которые занимают важное место в здоровом питании. Когда мы едим семена, это как если бы мы употребляли поливитаминный препарат, протеиновый коктейль и хорошие ненасыщенные жиры с клетчаткой, полезной для пищеварения.
Наиболее распространенные семена можно купить в большинстве магазинов и на рынках, например, семена подсолнечника, семена тыквы и льна, семена чиа, конопли. Они являются источником растительного белка в рационе, ненасыщенных растительных жиров, включая незаменимые омега-жиры, и клетчатки, полезной для нормального пищеварения и работы ЖКТ. Поскольку не существует универсальной пищи, не все семена подходят некоторым людям из-за аллергии и пищевой непереносимости.
Семена тыквы
Будь то классические в оболочке или более новые сорта – без шелухи, семена тыквы являются источником таких минералов, как калий, цинк, магний, железо, фосфор, марганец. Это отличный перекус для диабетиков. Они необходимы для поддержки нашей иммунной системы и ее устойчивости. Они особенно важны для мужчин, поскольку содержат полезные для простаты фитостерины. Также содержат белок и являются хорошим источником ненасыщенных жирных кислот, содержат омега-6 и немного омега-3 (О-3 ЖК). Они богаты клетчаткой и фитостерином, что делает их комбинацией питательных веществ, отвечающих на высокий уровень холестерина, снижая «плохой» холестерин ЛПНП.
Семена подсолнечника
Летом семена подсолнечника созревают на солнце в черной оболочке. Эти семена полны витамином Е – он невероятно важен для нашего здоровья, поскольку является важным антиоксидантом, особенно ориентированным на поддержание целостности клеток и устойчивость клеточных мембран к окислительным и иммунным проблемам. Две столовые ложки семян являются отличным источником этого важного жирорастворимого витамина, которого часто может не хватать в рационе. Кроме того, они содержат другие витамины, такие как B6, а также минералы, такие как магний, марганец, фосфор, медь и селен. B6 важен для усвоения магния в организме, поэтому это отличное сочетание двух важных питательных веществ.
Семена чиа
Семена чиа – это крошечные семена из семейства мятных (Salvia hispanica), которые созревают в странах Южной Америки. Они использовались в качестве одного из основных продуктов питания такими народами, как майя и ацтеки. Они богаты питательными веществами, а именно две столовые ложки семян чиа содержат около 140 ккал, 4 грамма белка, 12 граммов углеводов, из которых 11 граммов – клетчатка, 7 граммов ненасыщенных жирных кислот и 205 миллиграммов кальция. Они являются богатейшим растительным источником О-3 ЖК, которые связаны с рядом преимуществ для здоровья (снижение холестерина и риск сердечных заболеваний и т.д.). Они богаты пищевыми волокнами и белками, особенно для людей, которые мало или совсем не едят продукты животного происхождения, и содержат все незаменимые аминокислоты и антиоксиданты. Кроме того, они содержат полный спектр питательных микроэлементов, включая кальций и фосфор.
Семена чиа содержат растворимые пищевые волокна и образуют гель при контакте с водой. Гелеобразующее свойство замедляет всасывание пищи, что особенно связано с замедлением пищеварения в пищеварительной системе, а это важно для уменьшения внезапных колебаний уровня сахара в крови. Эта функция особенно полезна для диабетиков. Помимо диабета, чиа также рекомендуется при сердечно-сосудистых заболеваниях и гипертонии. Это особенно эффективный продукт в рационе спортсменов, поскольку он обеспечивает замедленное расщепление углеводов, что способствует повышению выносливости и спортивной результативности.
Льняное семя
Семена льна – одна из древнейших культур, выращиваемых с самого начала цивилизации. Есть два типа: коричневый и золотой, которые одинаково полезны и питательны. Одна столовая ложка (7 г) измельченных семян льна содержит: 37 ккал, 1,3 грамма белка, 2 грамма углеводов, 1,9 грамма клетчатки, 3 грамма общих жиров, из которых 1,5 мг составляют О-3 ЖК.
Выращивание
Больше всего льна выращивают в Канаде, Казахстане и Китае.
Это семя одноименного однолетнего растения из рода Лановка, которое вырастает до 70 сантиметров и цветет с июня по июль. Одно растение образует около 250 голов, по десять семян в каждой. Семена происходят из Среднего Востока, они были известны еще в эпоху неолита, а целебные свойства семян и льняного масла были обнаружены еще в Древней Греции. Семена нельзя нагревать, так как это превращает ценные жирные кислоты в насыщенные.
Рекомендуется измельчить их, чтобы они легче усваивались организмом, и запивать в десять раз большим количеством воды. Семена регулярно измельчают непосредственно перед употреблением. Если вы едите цельные семена, рекомендуется предварительно замочить их в воде или другой жидкости, но не в молоке животных. Можно сварить их и заварить чай. Их также используют для посыпания хлеба и выпечки или смешивают с тестом, смузи, хлопьями и салатами. Если вы не любитель рыбы, семена льна дадут вам необходимый О-3 ЖК. Еще они насыщены альфа-линоленовой кислотой (АЛК), которая считается незаменимой О-3 ЖК. АЛК – одна из двух незаменимых жирных кислот, которые нам необходимо получать с пищей, потому что наш организм не может производить их самостоятельно.
В семенах льна присутствует до 800 раз больше лигнанов, чем в иных продуктах растительного происхождения. В них также много пищевых волокон и они могут помочь при многих пищеварительных заболеваниях, таких как запор и нерегулярный стул. Волокна, содержащиеся в семенах льна, не могут расщепляться в организме человека, поэтому они стимулируют работу мышц кишечника и регулируют пищеварение. Кроме того, пищевые волокна могут снизить абсорбцию холестерина и глюкозы из пищи. Многие исследования показали, что длительное употребление льняного семени может помочь понизить АД.
Простые примеры того, как обогатить свое меню семенами:
– Добавьте просто в любимый йогурт, овсянку или пудинг.
– Добавьте семена в смузи.
– Измельчите их в блендере и используйте в качестве пасты для сладких или соленых блюд.
– Посыпьте ими готовый картофель.
– Положите их в салат, чтобы он стал более хрустящим и питательным.
– Семена тыквы можно измельчить и использовать вместо муки в рецептах без глютена.
– Вместо сахара посыпьте оладьи или лепешки семенами.
Рада Європи дозволила Норвегії розслідувати дії колишнього генсека Ягланда
Рада Європи зняла службовий імунітет із колишнього генерального секретаря Турбйорна Ягланда, дозволивши норвезьким правоохоронцям розслідувати його дії через підозри у...
Read more
