Остеопороз – это заболевание, характеризующееся постепенным снижением плотности костей, которое является наиболее частой причиной переломов костей у пожилых людей. Во всем мире остеопороз становится все более распространенным, и данные за 2011 год показывают, что каждая третья женщина и каждый пятый мужчина во всем мире страдают переломом из-за остеопороза в возрасте старше пятидесяти лет. Хотя сам по себе остеопороз не опасен для жизни, повторные переломы могут привести к ряду осложнений и сильно повлиять на качество жизни.
Питание – один из важнейших факторов, способных предотвратить или хотя бы замедлить процессы, приводящие к остеопорозу. Важно знать, что мы можем внести большой вклад по профилактике на будущее, а не только тогда, когда плотность нашей костной ткани уже начала уменьшаться. Разнообразная диета с адекватным потреблением витаминов и минералов, ежедневные упражнения и отказ от курения – это три профилактические меры, которые могут эффективно снизить риск развития остеопороза в более позднем возрасте.
С точки зрения достаточного потребления необходимых питательных веществ вегетарианцы и веганы являются особенно уязвимой группой, поскольку им часто не хватает витамина B12 и, в частности, кальция. Оба элемента необходимы для здоровья костей, и их недостаток, помимо прочего, оказывает значительное влияние на снижение плотности и повышение хрупкости костей. Исследования показали, что веганы, в частности, часто имеют низкий уровень витамина D и цинка, которые также входят в список питательных микроэлементов, участвующих в нормальном строительстве костей и поддержании здоровой их структуры.
Ниже наиболее важные питательные вещества для здоровья костей и их базовые вегетарианские и веганские источники.
– Медь: цельнозерновые, бобовые, орехи, семена, грибы, авокадо.
– Цинк: молочные продукты, яйца, пшеница, цельнозерновые продукты, бобы, семена, орехи, черная смородина.
– Фосфор: молочные продукты, цельнозерновые, орехи, семена, соя, бобовые, авокадо, овощи.
– Кальций: молочные продукты, зеленые листовые овощи, брокколи, орехи, соя, киноа.
– Калий: молочные продукты, фрукты, овощи, бобовые.
– Магний: злаки, зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, специи, бананы, какао.
– Марганец: цельные зерна, орехи, семена, капуста, шпинат, авокадо, ананас, клубника.
– Протеин: молочные продукты, яйца, крупы, бобовые, семена, орехи (для веганов + злаки).
– Витамин B12: молочные продукты, яйца.
– Витамин С: фрукты и овощи, особенно черная смородина, красный перец, перец чили, петрушка, киви, брокколи, клубника, апельсины и ананас.
– Витамин D: яйца, ростки.
– Витамин К: зеленые листовые овощи, петрушка, брокколи, цветная капуста, авокадо, киви, виноград.
Адекватное потребление витамина B12 для веганов – самая большая проблема, поскольку он содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Некоторые виды соевого и другого растительного молока и злаков обогащены витамином B12, а также кальцием и витамином D. В соответствии с рекомендациями по веганской диете веганам рекомендуется принимать витамин B12 в виде пищевых добавок.
Достаточное количество витамина D может быть обеспечено регулярным воздействием солнечных лучей, так как организм способен вырабатывать достаточно витамина D самостоятельно при нужном воздействии УФ-лучей. Ежедневные потребности в этом витамине легко удовлетворяются, если лицо и руки открыть для солнца на 15 минут (зимой немного дольше). Не будем забывать, что летом опасно загорать с 11 до 16 часов!
Экспертная оценка недвижимости: как определить главный критерий стоимости
Экспертная оценка недвижимости: как определить главный критерий стоимости В этой статье вы получите системное представление о том, что включает в...
Read more
